Fysisk aktivitet under graviditet og etter fødsel

Trening i svangerskapet Helsedirektoratet anbefaler friske gravide å være fysisk aktive. Regelmessig trening kan styrke og vedlikeholde en god allmenntilstand under svangerskapet og bidrar til å forberede kroppen til fødsel. Trening i svangerskapet øker også sannsynligheten for at du fortsetter med en form for fysisk aktivitet etter fødselen. Er du vant til å trene fra før kan du fortsette med omtrent samme intensitet, men skal du begynne å trene når du er gravid uten å ha trent før bør du øke belastningen mer gradvis. Det er mange fordeler ved å være i fysisk aktivitet, det gjelder også for gravide! I tillegg til økt fysisk velvære vil fysisk aktivitet i graviditeten kunne bidra til mindre tretthet og lavere risiko for åreforkalkning og hevelser i armer og ben. Det er også vist at gravide som er i regelmessig fysisk aktivitet sjeldnere plages av stress, angst, depresjon og søvnforstyrrelser (1,2). Det er også data som tyder på at regelmessig fysisk trening under svangerskapet gir kortere fødsler og reduserer risikoen for komplikasjoner under fødselen.

Smerter i rygg og bekken I løpet av svangerskapet endres kroppsholdningen ved at tyngdepunktet flyttes lenger frem og man får en økt svai i korsryggen og større krumning i øvre delen av ryggen. Dette kan være en årsak til at ca. 45 prosent av gravide opplever rygg og bekkensmerter (3). Flere studier kan tyde på at trening i svangerskapet kan gi mindre rygg og bekkenrelaterte smerter. I en primærforebyggende studie blant førstegangsgravide fant Mørkved og medarbeidere (4) færre gravide med bekken og ryggsmerter blant kvinnene som ble tilfeldig utvalgt til et gruppetreningsprogram med mage-, rygg- og bekkenbunnstrening samt avslapning, sammenlignet med kontrollgruppen.

Trening etter fødsel Et svangerskap og påfølgende fødsel er en belastning for kroppen, og det skjer store endringer. Progesteron, relaxin og østrogen er ulike hormoner som påvirker blant annet elastisiteten og øker bevegeligheten i ledd og muskulatur, noe som er helt avgjørende for at barnet skal få plass og etter hvert komme ut gjennom fødselskanalen. Bekkenbunn og magemuskler tøyes og settes mer og mer på strekk etter hvert som barnet vokser seg større, og utfordres ytterligere i en fødsel. Denne tøyningen av muskulatur og leddbånd påvirker stabiliteten i spesielt hofte, mage og rygg.

Delte magemuskler I løpet av graviditeten vil du oppleve at de rette magemusklene deler seg for å gjøre plass til den voksende magen. Dette kalles diastase recti og hos de aller fleste gror de sammen igjen etter fødsel på samme måte som at livmor og annet vev kommer tilbake til sitt utgangspunkt. Før de har grodd sammen skal man være litt forsiktig med å belaste denne muskulaturen spesifikt, men trening av skrå magemuskler og dypere magemuskler kan man fint begynne med selv om de rette magemusklene ikke har grodd sammen igjen.

Sterk og funksjonell kropp Etter fødsel vil det i de første 4-6 ukene være viktig å bruke tiden på å bli kjent med babyen, uten å tenke på trening. Det er veldig individuelt når man føler seg klar for å starte med fysisk aktivitet. Korte trilleturer kan være en fin start, der man gradvis øker lengde og intensitet på turene. Trening av bekkenbunnen kan man også begynne med rett etter fødsel i form av knipe og holde øvelser. Etter de første ukene føler mange seg klare for å komme i gang med mer målrettet trening og større belastning, men er kanskje usikre på hva man kan gjøre og hvor man skal begynne. Det vil fortsatt være gunstig å fokusere på å styrke bekkenbunnen og opprette kontakt med dyp magemuskulatur da dette er muskulatur som har blitt satt på strekk gjennom graviditet og fødsel. Styrketrening av resten av kroppen vil også være bra for å gjøre kroppen rustet til livet som mamma, og for å finne tilbake til en god funksjon.

Som mamma bruker man mye fremsiden av kroppen ved for eksempel amming og byssing/ bæring. Derfor kan det være en fordel å styrke opp baksiden av kroppen slik at man bedre tåler denne belastningen. Kontakt med setemuskulatur og styrking av bakside skuldre/øvre del av rygg, samt styrketrening av resten av kroppen kan gi mange fordeler i forebygging av plager og for å kunne ha en sterk og funksjonell kropp.

Trening etter fødsel kan for noen føles usikkert og skummelt slik at man velger å ikke trene, eller i den andre enden er det mange som gjør for mye for fort. Dette er kanskje spesielt tilfelle i dagens «Crossfit-generasjon». Begge tilfellene er lite hensiktsmessig, så veiledet og trygg trening kan hjelpe for mange med å komme i gang, eller holde igjen noen som kanskje ville vært for ivrige.

Referanser 1. Exercise in pregnancy. London: Royal College of Obstetricians and Gynaecologists; 2006. Statement 4:2006 2. Kramer MS, McDonald SW. Aerobic exercise for women during pregnancy. Cochrane Database of Syst Rev 2006;(3). Art. No.: CD000180. 3. Wu WH, Meijer OG, Uegaki K, Mens JMA, van Dieen JH, Wuisman PIJM, et al. Pregnancy-related pelvic girdle pain (PPP)! Terminology, clinical presentation, and prevalence. Eur Spine J 2004;13:575-89. 4. Mørkved S, Salvesen KÅ, Schei B, Lydersen S, Bø K. Does group training during pregnancy prevent lumbopelvic pain? A randomized clinical trial. Acta Obstet Gynecol 2007;86:276-82