Pulsen stiger – og helsa følger etter: Slik virker pyramideintervaller på hjertet ditt
Det finnes mange måter å forbedre utholdenheten på, men få treningsformer har like stor effekt på både hjertehelse og kondisjon som intervalltrening. En av de mest effektive – og inspirerende – metodene er pyramideintervaller. Her kombineres struktur, variasjon og intensitet i en form som får hjertet til å jobbe maksimalt, og kroppen til å bli sterkere for hver økt.
En klassisk pyramideintervall kan struktureres slik:
1 min – 1:30 – 2 min – 3 min – 4 min – 3 min – 2 min – 1:30 – 1 min
• Mellom hvert drag: 30–120 sekunder aktiv pause (rolig gange eller lett jogg). For å få mer effekt av økten kan du regulere til kortere pauser, slik at hjertets slagvolum opprettholdes.
Varigheten øker gradvis frem til toppunktet på fire minutter, før den trappes ned igjen. Dette gir både fysisk og mental variasjon – samtidig som pulsen holdes høy gjennom hele økten.
Hva skjer med hjertet ditt underveis?
Når du starter økten, øker pulsen raskt. Hjertet jobber hardere for å levere oksygen til arbeidende muskler. Etter noen minutter er du rundt den anaerob terskel.
Her er hva som skjer fysiologisk:
• Slagvolumet øker: Hjertet pumper mer blod per slag.
• Hvilepulsen synker: Et mer effektivt hjerte betyr lavere puls i hvile.
• Kapillærnettverket utvides: Små blodårer vokser og forbedrer sirkulasjonen.
Derfor er dette så sunt: Helsegevinstene du kan forvente.
Intervalltrening har vært grundig forsket på de siste årene. Resultatene er tydelige:
• Redusert risiko for hjerte- og karsykdom
• Lavere blodtrykk
• Mer energi og bedre psykisk helse
• Effektivt for fettforbrenning og vektreduksjon
Kort sagt: Du gir kroppen en utfordring den må vokse på. Helt bokstavelig.
Slik vil den typiske pulskurven fra en pyramideøkt være:
• Rask stigning tidlig i økten (oppvarming og korte drag)
• En lengre fase med høy puls (3–4 minutters drag)
• Små fall mellom dragene, som viser korte pauser
• Kontrollert nedtrapping mot slutten
Pulsen rekker aldri helt å hente seg inn – og det er nettopp dette som gir kondisjonseffekten.
Tips for deg som vil prøve
• Varm opp i 10 minutter før økten starter
• Bruk pulsklokke eller opplevd anstrengelse (RPE) for å styre intensiteten
• Hold jevnt, kontrollert tempo i starten – ikke gå for hardt ut
• Ta deg tid til nedtrapping og uttøying etter økten
Gjennomfør gjerne denne økten 1–2 ganger i uka og kombiner med rolige langturer og styrketrening.
Et sterkere hjerte for et sterkere liv.
Hjertet er en muskel – og som alle muskler blir det sterkere når det blir utfordret. Reduserer du hvilepulsen med 10 slag per minutt, vil det utgjøre 14400 færre hjerteslag per døgn. Tilsvarende 5,2 millioner færre slag per år!
Ved pyramideintervaller trener du ikke bare for å prestere bedre. Du trener for å leve bedre.
Pust tungt. Svett godt. Kjenn pulsen stige. Helseeffekten er garantert.
Forsidebilde er Ai-generert fotografi.