Rumpetrening; forfengelig eller nyttig?
Et år med korona, hjemmekontor og tidvis stengte treningssentre kan sette sine spor. Nå skriver vi 2021 og denne tiden av året er det normalt fullt fokus på å komme i bedre form for de aller fleste, også her på Active Trening. Vi ønsker her å sette fokus på den kroppsdelen som har fått lide mest for hjemmekontor; rumpa. Rumpa, fremover kalt setet, består av muskelgruppe med funksjon å stabilisere leddene omkring hoften i samarbeid med ryggen. De fører bein i utover fra sentrum og bakover ved bevegelser som å gå, løpe, reise deg opp osv. Knebøy, markløft, hipthrust, dunky-kick, utfall og mange andre øvelser aktiverer setemuskelen(se øvelser i lenke nederst). Stillesittende hjemmekontor og lite trening deaktiverer setemuskelen.
Setemuskler som er aktive og fungerer godt er viktig for å unngå kne- og ryggsmerter. Det har en sentral rolle i å stabilisere hoften vår, samt at de utvikler kraft når vi skal bevege beina bakover ved gange og løp.
Nå nærmer sommeren seg og en del legger en ekstra innsats i kommende periode for å klargjøre sommerkroppen (SK2021). Du bør inkludere øvelser for setemusklene nå! Hvordan? Å forme setemuskelen krever at du arbeider over tid og strukturert. Struktur blir å fordele øvelsene i en langtidsplan (6-8 uker). Planen bør legges opp slik: Periode 1) Palpering (kjenne etter) at du aktiverer setemuskelene. Her kan du bruke strikk i øvelsene glutebridge, sideliggende utoverføring av kne, sideveis gange eller hipthrust. Periode 2) Velg basisøvelse knebøy eller markløft og innarbeid riktig løfteteknikk. Stram mage og setemuskler i gjennomføringen (få hjelp av PT eller instruktør). Gjennomfør 10-15 repetisjoner. Også her kan du bruke strikk i knehøyde for å sikre aktivering av mellomste setemuskel. Periode 3) Kombiner basisøvelse knebøy eller markløft med øvelser fra periode 1. Gjennomfør 3 serier à 10 reps med basisøvelse og 2 set à 8-10 reps med øvelser fra periode 1.
Ta kontakt om du har spørsmål.
Comments