Tren utholdenhet smart
Makspulsen din er medfødt og kan ikke endres ved trening. Det du kan endre er arbeidskapasiteten din, slik at du kan jobbe hardere før du når makspuls. Du vil også nyte godt av at hvilepulsen din blir lavere ved at hjertets pumpekapasitet bedres.
Kjenner du makspulsen din, kan du trene mer effektivt og smartere. Makspuls gir deg en indikasjon på om du varmer opp riktig, om du trener for hardt eller om du ligger i riktig treningssone. Når du kjenner din egen makspuls vet du hvor du skal ligge med tanke på intensitetssoner, eller i prosent av maks. Dette gjør at du kan styre treningen din bedre i forhold til dine treningsmålsettinger.
Intensitetssoner er intervaller der egenskaper påvirkes utifra den intensiteten du utfører arbeidet i. Sonene er inndelt i prosent av makspuls og gir riktig beskrivelse av hva du oppnår.
Borg-skala: skala er et alternativ intensitetsstyrings-verktøy til pulsklokke/-måler. Skalaen følger et tallsystem fra 6-20, der 6 er hvile og 20 er maksimalt anstrengende. Med litt øving vil denne skalaen være et godt verktøy for å styre intensiteten.
Sone 5:
Hjertets evne til å pumpe blod per slag bedres. Ditt maksimale oksygenopptak bedres. Du bedrer hvor effektivt kroppen din klarer å omdanne energi uten tilstrekkelig med oksygen og trener viljen til å jobbe med høy intensitet. Her bedres formen raskt, men belastning er høy.
Sone 4:
Her påvirkes hjertets maksimale slagvolum og oksygenopptaket best– to viktige egenskaper i all utholdenhetsidrett. Her er det tilnærmet likevekt mellom produksjon og eleminasjon av laktat.
Sone 3:
Her påvirkes hjerte- og lungekapasiteten og utholdenheten i musklene dine om varigheten på økten er lang nok. Når du trener mye i sone 3 vil du forbedre evnen til å holde nokså høy fart over lengre tid, uten å bli stiv.
Sone 2:
Dette er høyeste intensiteten du kan holde for å forbrenne mest fett. Fettreservene i kroppen din har potensielt nok energi til å løpe lenge uten pause. Muskulær belastning er noe høyere enn i sone 1. Blodårenettverket utvikles lokalt i musklene ved tilstrekkelig varighet.
Sone 1:
Denne sonen er bra for restitusjonstrening. Belastningen er lav og primært vil fettforbrenning bedres, samt at blodårenettverket utvikles (mer blod til arbeidene muskler).